10 sfaturi de fitness pentru bărbaţi

Preocuparea pentru a fi într-o formă fizică bună este întâlnită la din ce în ce mai mulţi bărbaţi, iar cei în cauză nu doar că merg la sala de sport, dar sunt şi interesaţi să afle cât mai multe informaţii despre cum funcţionează muşchii.

fitness-1

Pentru acei bărbaţi Men’s Health a cerut părerea mai multor experţi şi a întocmit o listă cu sfaturi de fitness ce merită să fie ştiute.

1. Bea un shake imediat după antrenament

Un studiu realizat de cercetători danezi timp de 12 săptămâni a arătat că bărbaţii mai în vârstă care au băut un shake ce conţinea 10 grame de proteine, 7 grame de carbohidraţi şi 3 grame de grăsime (cam cât conţine şi o ceaşcă cu lapte) în primele 5 minute după un antrenament cu greutăţi au câştigat mai multă masă musculară, comparativ cu bărbaţii care au consumat băutura două ore mai târziu.

2. Protejează-ţi spatele

Atunci când ridici greutăţi deasupra capului este important să încordezi muşchii fesieri. În acest fel vei forţa corpul să stea într-o poziţie ce sprijină şi stabilizează coloana vertebrală, reducând riscul de a te alege cu vătămari la spate.

3. Încălzeşte-ţi şi creierul

Pregătirea sistemului nervos central pentru activitate fizică este la fel de importantă ca încălzirea muşchilor şi asta deoarece creierul este cel care comandă muşchilor să se contracte. Un un exerciţiu bun în acest sens este următorul: încearcă să faci o genuflexiune stând doar pe piciorul stâng şi atinge podeaua în faţa ta cu mâna dreaptă (repetă apoi şi invers – picior drept cu mâna stângă). Execută doua seturi a câte 10-12 repetiţii cu fiecare picior.

4. Destinde-ţi şoldurile

Dacă nu poţi să îţi menţii călcâiele pe podea când faci o genuflexiune, atunci muşchii flexori ai şoldurilor sunt prea încordaţi. Încearcă această întindere pentru a-i destinde: ţine-te cu mâinile de marginile suportului pentru haltere şi lasă-te până când coapsele ajung să stea paralele cu podeaua. Rămâi aşa timp de 30 de secunde, iar apoi revino la pozţia iniţială. Repetă de cinci ori.

5. Lucrează mai puţin, dar mai eficient

Pentru a economisi timp fără a pierde din calitatea exerciţiilor, ba chiar sporind-o, foloseşte aceeaşi greutate pentru întregul antrenament. Dacă vrei să îţi măreşti forţa ridică greutăţi mai uşoare, dar mai repede (nu una mai grea, mai încet). Spre exemplu, atunci când ridici greutăţi la bancă, foloseşte una care sa fie cam 40-60% din cât poţi ridica o dată şi fă opt seturi a câte 3 repetări, ridicând greutatea cât de repede poţi. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi.

6. Relaxează-ţi gambele

Dacă alergi des şi îţi simţi muşchii gambelor încordaţi dimineaţa, prea întinşi, încearcă să dormi pe burtă, cu picioarele ieşite în afara patului. Gravitaţia va lucra în timpul nopţii asupra acestora, relaxând uşor aceşti muşchi. De asemenea, încearcă să alergi cu o viteză mai mare, pe distanţe mai mici, decât într-un ritm mai lent, dar pe distanţe mai mari. Vei obţine rezultate mai bune şi vei fi mai puţin expus vătămărilor.

7. Fă un minim de exerciţii fizice săptămânal

Dacă nu obişnuieşti să faci exerciţii fizice deloc, încearcă să antrenezi corpul măcar 20 de minute pe săptămână, de doua ori, într-un program de aerobic sau de ridicat greutăţi. Un grup de cercetători din cadrul Universităţii Oklahoma a descoperit că cei care au făcut acest minim efort au avut mai puţine zile în care au fost bolnavi decât cei care nu au exersat deloc.

8. Respiră corect

Aşa cum deja s-a mai scris, mulţi oameni nu respiră corect, mărind îndeosebi doar cutia toracică, mod care face ca plămânii să fie superficial folosiţi, iar cantitatea de oxigen trimisă la celule să fie mai mică. Prin urmare, mai ales atunci când alergi ai grijă să practici respiraţia abdominală (să măreşti mai mult abdomenul când inspiri, nu cutia toracică), pentru a oferi mai mult oxigen organismului şi a rezista la efort o perioadă mai lungă.

9. Îmbunătăţeşte-ţi capacitatea de a sări

Exerciţiul următor te ajută să ai rezultate mai bune la săriturile în înalţime: stai pe marginea unei trepte care are circa 20 de centimetri înălţime, sari în spate cu ambele picioare, iar după ce vârfurile picioarelor au atins pământul sari înapoi pe treaptă (concentrează-te mai mult pe a “împinge” pământul cât de repede poţi, viteza fiind foarte importantă). Execută 3-5 seturi a câte 10-12 repetări de doua ori pe săptămână.

10. Nu uita să îţi înlocuieşti pantofii de antrenament

Pentru a evita vătămările în zona genunchilor este important, printre aletele, să ţii minte să schimbi pantofii sport după circa 800 de kilometri alergaţi cu ei. Dacă ştii cam cât alergi pe săptămână, poţi face uşor calculul.